Minu lemmik valguallikad

“Issand, kust ma nii palju valku saan?” See on tavapärane reaktsioon, kui ma ütlen, et 100 kg kaaluva inimese minimaalne valgunorm on 80 ja siht 160 grammi päevas.

Tegelikult saab minimaalse normi kätte 1 kanafileetükist, 1 kodujuustutopsist ja 2 munast.

Aga sinu vanavanemad vajavad veel rohkem valku kui sina – minimaalselt 1.2 g / kg kehakaalu kohta!

Neid valguallikaid on mul kodus alati

Kalorid ja valgud on toodud 100 grammi kohta, aga pakendis üldjuhul ikka rohkem toitu (igaks juhuks ütlen, sest on olnud piisavalt näiteid, kus see tuleb suure üllatusena)

79 kcal ja 15 g valku – Tere väherasvane laktoosivaba kodujuust
148 kcal ja 30 g valku – Kikase küpsetatud kanafilee ribad
120 kcal ja 21 g valku – Talleggi suitsukana rinnafilee
91 kcal ja 11 g valku – Valio piimašokolaadi proteiinipuding
62 kcal ja 11 g valku – Valio vaarika proteiinikohupiimakreem
396 kcal ja 76 g valku – Iconfit proteiinipulber

Neid söön veel lisaks juurde

Kui ülaltoodud on mul pidevalt kodus olemas, siis ülejäänud tooteid vaatan poes jooksvalt. Ehk on mõni toode soodushinnaga, ehk on mõni toode uus, ehk on mõni toode mul juba meelest läinud jne.

111 kcal ja 18 g valku – Uvici külmutatud kanaliha kotletid
104 kcal ja 22 g valku – Talleggi broileririnnafilee hakkliha
93 kcal ja 19 g valku – Talleggi kanafileesink
53 kcal ja 10 g valku – Rannarootsi sealihasült
83 kcal ja 15 g valku – Maks & Moorits kanalihasült
110 kcal ja 20 g valku – Talleggi broileririnnafilee minutipihv mee-tšilliga
101 kcal ja 20 g valku – Talleggi fitness broileri rinnafileešašlõkk greibi ja mineraalveega
99 kcal ja 10 g valku – Tere maitsestamata Kreeka jogurt
65 kcal ja 11 g valku – Farmi köögi skyr

Aga miks on vaja valkusid üldse tarbida?

Kaalulangetaja seisukohalt on kindlasti üks praktilisemaid põhjuseid asjaolu, et valgud aitavad pikemalt kõhtu täis hoida. Nii ei teki pidevat näksimise vajadust.

Otseloomulikult on vaja ka keskkonda kujundada ehk panna ahvatlused nii peitu kui vähegi võimalik!

Lisaks aitavad valgud säilitada lihaseid, mis samuti kaalulangetaja sõbrad, sest kulutavad energiat ka puhkeolekus.

Aga mitte ainult – tänu lihastele sa üldse liigud, aga see on ju tavapärane ja iseenesest mõistetav. Mida tugevamad on su lihased, seda edukam ja tugevam oled sa oma hobidega tegeledes.

Olgu nendeks siis jooksmine, tennis, kettagolf, purjetamine. Fakt on selles, et jõutreening on vundament, kõikide liikumisviiside alustala. Kel tugevam keha, sel ka vähem valusid põlves, seljas jne.

Miks siis on seda valku nii keeruline tarbida?

Spordibioloogia professor Kristjan Port ütles kunagi tabavalt, et valk on kõige kallim makrotoitaine. See on kindlasti üks põhjus, miks on seda nii vähe valmistoitudes poes ja restoranis.

Lisaks, et valgud tekitavad pikalt täiskõhutunde, aga kas see on sulle toitu pakkuva ettevõtte huvi? Või siiski valmistatakse teadlikult ülimaitsvaid toite, mille rasva, süsivesikute, suhkrute ja soolade omavaheline kooslus on kenasti paika timmitud selleks, et sa rohkem tarbiksid.

Veel on sul poest ostes mingi konkreetne harjumus. Tuttav on turvaline. Nii lähed sa poodi ja ostad ikka seda, mida oled tavaliselt ostnud.

Kaalulangetaja, ära muretse, sa oled kohanemisvõimeline!

Küll aga on õnneks inimene piisavalt kohanemisvõimeline ja ühel hetkel ei pea enam pakendeid lugema, vaid toidupoes on juba teada, kus lemmikud asuvad ning palju need kaloreid ja valku annavad.

Tooted, millel on kalorite ja valku suhe kenasti paigas, sisaldavad üldjuhul kvaliteetsemat toorainet, aga on kallimad (väherasvane liha maksab rohkem).

Näiteks ühed toorvorstid (need, mida üldjuhul grillitakse) maksavad küll 2 eurot rohkem, aga annavad sealjuures 2 korda vähem kaloreid.

Et kvaliteetsem on kallim, siis inimesed neid nii väga ilmselt osta ei soovi, mistõttu olen viimasel ajal ise ostnud kõikvõimalike toorvorste, lihalõike jne 30-50% soodsama hinnaga. Teen need siis korraga ära, panen karpi ja tarbin 1-3 päeva jooksul.

Vali endale sobivad tooted, keegi ei sunni sind konkreetset toodet sööma

Kas sa pead täpselt neid valguallikaid tarbima? Kindlasti mitte. Minu kodupood on hetkel Selver ja seetõttu on valik sealt. Kui sa käid mujal, otsi endale meelepäraseid valguallikaid.

Jälgi aga, et su toidukorra energiatihedus ei ületaks liiga tihti 175 kalorit 100 grammi kohta. See tähendab, et kui sööd mingeid lihatooteid, mille kaloraaž 100 grammi kohta läheb üle 200 ja küündib lausa 300-ni, siis mõtle, ehk on sellele tootele samas letis mõni alternatiiv.

Artiklis “8 teadus- ja kogemuspõhist nippi isude ohjamiseks” kolmandas punktis kirjutan sellest lähemalt.

Oluline on mitmekesine toitumine, kus valgud, puu-ja köögiviljad, head rasvad

NB! Kindlasti on oluline jälgida ka muid nüansse: süüa minimaalselt 300 grammi, aga ideaalis rohkem kui 500 grammi köögivilju päevas. Jälgida seda, et oleks palju erinevaid värve, et saaksid vitamiine ja mineraale.

Puuviljade minimaalne soovitus on 200 grammi päevas. Aga nendega tuleb ka olla ettevaatlik, sest 1 kg õunas on 500 kalorit ja 1 kg murelites 600 kalorit.

Kes jaksab nii palju süüa? Mina näiteks. Ja ma tean veel päris mitut mentiid, kes mul iganädalaselt nõustamises käivad ja kellega võiksime koos ära hävitada terve õunapuuaia!

Head rasvad on väga olulised. Sellest teen eraldi postituse, aga et need annavad palju kaloreid, on kindlasti mõistlik neid eraldi mõõta. Headeks allikateks avokaado, pähklid, minu lemmik pähklivõi, oliiviõli jne.

Talis Tobreluts