Kehva rühi puhul aitab lihaste venitamine või tugevdamine?
Paigast ära kehahoiak põhjustab valusid. Aga kas siis peaks venitama või tugevdama, seda teadlased ka uurisid.
Venitada või tugevdada, selles on küsimus
Austria ja Saksamaa teadlased analüüsisid 23 uuringut, milles kokku 969 inimest. Seega ei ole see “sõber saunas rääkis”, vaid väga korralik esindatus.
Kuigi varem on rühi parandamiseks soovitatud venitada, siis see ei pea paika. Tegelikult tuleb rühi parandamiseks hoopis lihaseid tugevdada, teha jõuharjutusi.
Ei, sa ei pea minema jõusaali! Lihaseid on võimalik tugevdada ka kodus kummilindi abil.
Aga mida siis ikkagi tugevdada?
Tuleb treenida lülisamba kaela- ja rinnaosas olevaid lihaseid. Nii leidsid teadlased selles mahukas uuringus.
Kas kõiki lihaseid tuleb tugevdada?!
Sa tead üldse, kui palju on kehas skeletilihaseid?
Üle 650!
Väga hea, aga teeme siis treeningkava, kus igale lihasele on oma harjutus! Nii teed iga päev 2 harjutust ja aasta jooksul saad kõikidele skeletilihastele ringi peale! 🙂
Ei ole realistlik, eks?!
Et treenida kogu keha, piisab 7-10 harjutusest põhilihasrühmadele. Igat harjutust teed 2 korda nädalas, nii et igat harjutust koguneb umbes 3-6 rasket seeriat.
Mis on raske seeria? No teed korduseid nii palju, et hambad on ristis ja selles seerias väga palju rohkem ei jaksa. Ehk 1-2 kordust jõuaksid, kui keegi pakuks iga korduse eest 1000 €! 🙂
Kaela- ja rinnaosas on ka hunnik lihaseid
Oluline aga aru saada, et sul on kehas väga palju lihaseid. Alloleval pildil on vaid väike osa neist, aga juba läheb silmade eest kirjuks, eks?!
Aga kui tugevdada kaela- ja rinnaosa lihaseid, siis paraneb rüht. Sellega seoses saab lahti ka valudest selles piirkonnas. Tõenäoliselt.
Küll aga tuleb mainida, et 2 nädalast ja isegi 2 kuust ei pruugi piisata, et mõju avalduks. See on ka tavapärane aeg, kui kaua inimene suudab järjepidevalt toitumist või treeningkava järgida.
Ehk et tulemusi ei suudetagi ära oodata. Või tulevad need inimese jaoks liiga aeglaselt.
Harjutusi tuleb teha kuni soovid end kehas tugevalt tunda
Tüüpiline on siis ka pettumus “Sain harjutused, aga need ei aidanud!” Selle peale ma alati küsin, milliseid harjutusi inimene tegi, mitu korda nädalas, millise aja jooksul, kui suure koormusega jne.
Kui palju on inimesi, kes said füsioterapeudilt harjutuste kava haige põlve, puusa, alaselja, turja tugevdamiseks, aga kes tegid harjutusi heal juhul mõne korra.
Ma ise olin ka kunagi selline, ära muretse, ma ei näita lihtsalt suvaliselt näpuga vaid teiste suunas.
Aga mitte keegi ei rõhutanud mulle toona, miks on vaja neid harjutusi teha, kuidas saan harjumusi muuta, mis on kõige väiksem tükk edu saavutamiseks jne.
Tulemused tulevad kuude ja aastatega, mitte päevade ja nädalatega
Aga mul on omast käest võtta näiteid, kus regulaarselt tuleb tugevdavaid harjutusi teha pool aastat või aasta ning siis nii kaua kuni soovid end valuvabalt tunda.
Üks minu mentii, IT-arendajana töötav 35-aastane mees imetles oma paranenud rühti peeglist ja oli ülimalt rahulik. Oi, kuidas ma mäletan, kui nõrk ja hädas oli ta alguses.
Aga jaa, parem rüht ja 20 kg kergem keha andsid ikka väga kena komplekti! Lisaks see enesekindlus, mida temast kiirgas! Seda kõike ehitas ta umbes 2 aastat!
Järjepidevus on võti!
Kui vähe on selliseid näiteid! Samas, nii minu praktika kui ka teadus kinnitavad, et juhendatud tunnid aitavad järjepidevust hoida. Iseseisvalt pigem ei jõuta selliste tulemusteni.
“Jälle sama igav jutt”. Seda olen kuulnud palju, väga palju!
Olgu see siis kaalu säilitamine või valuvaba tugeva keha säilitamine – tuleb panustada järjepidevalt. Ei ole nii nagu seina värvimisega, et iga 5 aasta tagant teed värskendusremonti.
Mida see tähendab? Et tuleb luua süsteem, kus keha tugevdavad harjutused on iganädalane normaalne tegevus. Nagu (hammaste) pesemine, söömine, vee joomine.
Sest umbes 4 nädalat pärast viimast trenni hakkab lihaste hääbumine taas pihta. Ja alates 30-eluaastast iga kord kui sul ees number vahetub, hakkab lihaskond järjest kiiremini vähenema.
Ehk et mida vanemaks sa saad, seda olulisemaks muutuvad tegevused, mis aitavad jääda tugevaks – jõuharjutused ja rohkelt valku!
Tõmbed plokil üks peamiseid harjutusi selja tugevdamiseks
Üks tavapäraseid harjutusi, mis on kavas nii mul endal kui ka kõikidel minu mentiidel, juhendatavatel.
Nagu näha, ei ole töös 1 või 2 lihast, vaid kümneid!
See on ka põhjus, miks on efektiine treenida kogu keha suuremate lihasrühmade kaupa – kokkuvõttes on kaasatud sadu lihaseid!
Allikad:
Effects of Stretching or Strengthening Exercise on Spinal and Lumbopelvic Posture: A Systematic Review with Meta-Analysis
Anatomical Considerations of the Thoracic Spine
Jõutreeningu anatoomia
Talis Tobreluts