Kas tervislikest toitudest on võimalik end paksuks süüa?
“Ma ei saa aru, milles asi, söön tervislikult, aga kaal ei lange” on üks tavapärasemaid olukordi, mis teevad inimesi kurvaks. Ja see on ka ju arusaadav.
Üldjuhul seostub inimestele ülemäärase kehakaaluga ikka ju pitsad, burgerid ja muu taoline.
Tegelikkuses olen juhendanud paljusid inimesi, kel on mitukümmend kilo üleliigset tervist kahjustavat keharasva, aga kes ei istu päevast päeva kiirtoidurestoranis.
Kas asi on geneetikas, suures kondis või mõnes muus müüdis, mis ei pea paika? Ilmselgelt mitte! Sest kui inimesed hakkavad aru saama, kust ja kui palju energiat tuleb, on ahhaa-elamused garanteeritud!
Nädalas 14 000 kalorit, keskmiselt 2000
Keskmise täiskasvanu päevane vajadus on 2000 kalorit ja nädalane vajadus 7 x 2000 = 14 000 kalorit, mida tarbides ei võta ei alla ega juurde.
Aga et kaal hakkaks langema, peab tarbima päevasest vajadusest vähem kaloreid. Keskmiselt. Ja pidevalt. Nii ütled kehale konkreetselt “Tahad rohkem? Mine siis võta mul kõhult, reitelt, kätelt!”
Keharasv on energiasalvesti. Justkui nagu sahver või akupank. Kui annad kehale vähem energiat, läheb ta võtab varudest. Kui annad rohkem, paneb varudesse. Tehniliselt on lihtne!
Keharasv on sisse söödud ja joodud energia ülejääk
Kui mõne teadlase käest küsitakse “Miks inimesed ikka rasvunud on?” ja nad hakkavad keerutama, ümarat juttu ajama paljudest nüanssidest, sadadest teguritest, mis mõjutavad, siis nad peavad silmas, et liigsete kalorite tarbimist mõjutavad need sajad tegurit.
Printsiip on teada ja see on pidev päevase energiavajaduse ületamine!
Ehk et kui päriselt pole diagnoositud mingit haiguslikku seisundit (mõned protsendid juhtudest võivad esineda), siis tuleb keharasv siiski suu kaudu sisse söödud ja joodud kaloritest, millega ületatakse järjepidevalt päevane vajadus.
Ei saa aru, kust keharasv tuleb, täida nädal toidupäevikut!
Esmalt prognoosi, palju kaloreid sa päevas ja nädalas kokku tarbid. Pane see kirja. Hiljem põnev võrrelda. Soovi korral võid kerida lehe alla serva ja saata need numbrid mulle. Lühidalt.
Avalikustatud eesmärk “Pean nädala toidupäevikut!” aitab sul reel püsida. Oled ju kellelegi teada andnud, mitte lihtsalt oma peas mõelnud.
Nüüd laadi alla MyFitnessPal, tee konto Nutridata toitumisprogrammi või vali muu lahendus. Pane nädala jooksul kõik sisse söödud ja joodud kalorit täpselt kirja. Ausalt. Keegi ei hakka näpuga näitama ja küsida “Miks sa seda sõid?” Pole vahet, oluline on aus ülevaade.
Soovi korral saada nädala pärast uued numbrid mulle. Koos ideede, emotsioonide, mõtetega. Võin lühidalt vastata, kuidas peaksid edasi minema.
Täiesti tasuta lahendus. Ei ole vaja maksta mingile selgeltnägijale või minna kuhugi mõisa nälgimisretriidile.
Geneetika, suur kont jne ei ole süüdi
Ma olen ise ka süüdistanud oma geneetikat, suurt konti ja mis iganes asju veel, aga mulle pole keegi kunagi konkreetselt asja lahti ka seletanud.
Perearstil ei ole aega ja peale “Talis, sa pead kaalust alla võtma” midagi muud ei öelnud. Korduvalt.
Toitumiskava müüjal pole huvi tõde rääkida, sest ta ju tahab, et ma oleks tema kavast sõltuvuses ja maksaksin järjepidevalt. Suunamudijad on lihtsalt rumalad või tahavad mingit oma lahendust müüa.
-3500 kalorit nädalas = -0,5 kg nädalas
Taas tuleb rõhutada, et see on keskmine. Oluline on vaadata kaalulangetustrendi tagasiulatuvalt näiteks 5 nädala kaupa.
Aga keskmise täiskasvanu näitel on kaalulangetustempoga -0,5 kg nädalas kokku kasutada 11 500 kalorit, mis teeb keskmiselt 1500 kalorit päevas.
NB! Ma olen nõustanud inimest, kellel on see veel vähem ehk 1300 kalorit. Ning 3 korda suurem ehk 4500 kalorit.
No kui tegemist on väikest kasvu naisega või siis 170-kilose mehega, vajavadki nende kehad mitu korda suuremat energiakogust.
Trennikalorid loevad ka, aga jäta need esialgu boonuseks
Kas trennikalorid ei loegi? Loevad küll, aga ma alati soovitan need jätta boonuseks, sest inimesed kipuvad andma nendele liiga suurt tähtsust. Ja siis kaal ei lange, ollakse õnnetud jne.
Lisaks on esialgu inimene motiveeritum ja suudab tõenäolisemalt selle 1500 kaloriga hakkama saada.
Toon näite. Inimene käib 2 korda nädalas trennis. Mõlemal korral higistab nagu sajaks vihma, tal on raske, aga nende 2 tunni peale nädalas kokku kulutab ta näiteks 800 kalorit.
See on väga hea tulemus, mis teeb 400 kalorit tunnis. Keskmiselt jagatuna päevade peale on see aga pisut üle 100 kalori päevas.
Tervisele üldiselt on igasugune liigutamine väga oluline ja need 2 tundi on juba väga hea tulemus. Aga keharasvast lahti saamise koha pealt ei pruugi see mõju avaldada.
-26 kg aastas on aeglane või kiire tulemus?
Eriti, kuna inimene on kärsitu ja tahab kaotada rohkem kui 100 grammi nädalas. Juba see 500 grammi ehk 0,5 kg on inimese jaoks tihti painavalt aeglane. Aastas siis ju -26 kg!?
Aga mida aeglasemalt inimene kaalu kaotab, seda tõenäolisemalt ta hiljem eesmärki säilitab. Enamus lähevad aasta jooksul tagasi suureks. Kiirelt alla ja kiirelt taas suureks. Aga sina tahad püsivat lahendust, eks?!
Nii ma alati rõhutan, et see -0,5 kg nädalas on väga kiire! Kui vaadata suurt pilti, kus 26 kg keharasva koguti aastate, vahel ka aastakümnete jooksul, aga nüüd saab sellest aastaga lahti. Püsivalt!
Vot, aga kes ei suuda tarbida 500 kalorit vähem iga päev, siis sellele on ka lahendusi. Aga nendest juba personaalses nõustamises või mõnes järgmises postituses.
Keskkond on suurim mõjutaja
Küll aga segab meid näiteks keskkond, mida me ise kujundame või mida kujundavad toidupoed, tööandjad, omavalitsused (reklaam), sotsiaalmeedia (reklaam). Ühte saame paremini kontrollida, teist peame arvestama
“Jaa, need kollased sildid allahindlustega tahavad panna mind seda küpsisepakki ostma. Ma võiksin selle osta, aga ma ei tee seda, sest mul on oma eesmärk – olla tervem ja panna jõulupeol selga number väiksemad riided!”
Kes ei suuda seista vastu ahvatlustele, siis teadmiseks, et see on meil ürgne instinkt, mis on alati tugevam kui me soovime. Pane endale arvutis tööd tehes kõrvale pähklid, kommid, küpsised, mis sulle väga meeldivad, ja katsu mitte võtta!
Sina saad kujundada oma keskkonda ja olla teadlik, märgata, lahendada, kui sa ise keskkonda ei kujunda, aga mida on tehtud sinu eest!
Kas tervislikest toitudest on võimalik end paksuks süüa?
Hakkasin seda artiklit kirjutama plaaniga tuua mõned näited, aga järjest enam konteksti andes läks tekst järjest pikemaks. Ning mitu pealkirja hiljem jõuan alles tuumani.
Lühike vastus pealkirjas toodud küsimusele: jah, kindlasti!
Sest kui keskmiselt on täiskasvanu päevane energiavajadus 2000 kalorit, aga üks avokaado annab 240 kalorit, siis on see avokaado juba ju 12% päevasest vajadusest.
Aga kui nüüd see inimene võtab eesmärgi kaotada -0,5 kg nädalas, on tema päevane kehakrediit hoopis 1500 kalorit. Ja see sama avokaado annab nüüd lausa 16% päevasest normist.
Avokaado
Keha vajab toidurasvasid ja seda eelkõige taimsetest allikatest. Avokaado on selleks suurepärane valik.
Aga et rasvad annavad üle 2 korra rohkem energiat kui süsivesikud ja valgud, siis tasub olla kogustega ettevaatlik.
240 kalorit = 1 keskmine avokaado, mis on 16% keskmise kaalulangetaja normist.
100 grammi avokaadot = 199 kcal.
Lõhe
“Appi, ma sõin end lõhest paksuks,” ütles üks lõbus naine. Tema tütar käis kunagi minu juures nõustamises ja kinkis nüüd ka mind oma emale.
Tütrel oli selleks ajaks küll info ja palju kogemusi olemas, aga ta on ju ikkagi tütar. Hoopis teised rollid. Vaja on objektiivsemat inimest, antud juhul olin selleks mina.
Vastasin talle naljatledes “No kui lõhest paksuks süüa, siis peab küll rikas inimene olema!” Me olime teineteise huumorimeelega selleks hetkeks juba kursis, nii saime mõlemad naerda.
300 kalorit = 1 väike 150-grammine tükk lõhet, mis on 20% keskmise kaalulangetaja normist.
100 grammi lõhet = 211 kcal. Sina kaalu oma lõhetükk ära, sest sõna “tükk” tähendab inimese jaoks väga erinevaid asju.
Murel
Kui palju ma sel suvel mureleid sõin! Raske on pidama saada! 🙂 Ja mul käib nõustamises palju selliseid!
Mis on minu strateegia? Ostsin karbi ja sõin selle mõnuga tühjaks. Ning nii tegin harva, sest ma ju tean ennast.
600 kalorit = 1 kg karp mureleid, mis on 40% keskmise kaalulangetaja normist.
100 grammi mureleid = 60 kcal
Õun
Igal pool rõhutatakse, et tuleb süüa rohkelt puuvilju!?
Väga õige, aga keegi ei ütle, et neid tuleb süüa kilodes! Ära enne edasi loe, väike kontrollküsimus – mitu peotäit puuvilju soovitatakse süüa?
2 peotäit! Ja ühe peotäie all peetakse silmas 100 grammi. Ehk kokku 200 grammi. Tegin just toidupoes katse. Võtsin suure õuna, mis mahtus napilt mulle sõrmede vahele, kui panin kahe käe sõrmed kokku.
Kaalusin selle poes koha ära ja sain 350 grammi! See on 3,5 peotäit! 1 õun! “Ah, ma sõin ainult 3 õuna” tähendab selle näite puhul 1 kg õuna, 10 peotäit! 🙂
Mina ise ja mitu minu juhendatavat on võimelised sööma häid Eesti õunu kilodes! Päevas! Kohe kindlasti võib see peatada kaalulanguse. Või nii pidevalt tehes ei ole probleemi võtta ka kaalus juurde. Mitte küll massiliselt, aga 1-2 kg keharasva kuus.
500 kalorit = 1 kg õunu, mis on 33% keskmise kaalulangetaja normist.
Kui võtta, et keskmiselt on õun 200 grammi, tähendab see 2 peotäit, mis omakorda tähendab 5 õuna = 1 kg.
100 grammi õuna = 50 kcal
Pähkel
Kui üks minu juhendatav naine ütles “Appi, ma sõin end lõhest paksuks”, siis teine naine hoopis “Appi, ma sõin end pähklitest paksuks!”
Mul on lõbus töö, ma tean. 40-50-aastased inimesed imestavad nagu väikesed lapsed. Aga neil on selgelt ka põhjus – keegi pole neid nii praktilisel tasemel harinud.
India pähklite pakis on 1659 kalorit. Kunagi arvutasin kokku, et peopesas 12 mandlit oli 100 kalorit. Visuaalselt polnudki see midagi, selline kogus lendab korraga suhu!
200 kalorit = väike peotäis ehk umbes 30 grammi pähkleid, mis 13% keskmise kaalulangetaja normist.
100 grammi pähkleid = 648 kalorit
Smuuti
See on ju ikka tervislik!? Vahet pole, mida ja kui palju sisse pannakse, see on ikka tervislik!?
Kindlasti mitte.
Mulle on jäänud poes silma PAI maasika-banaani smuuti ja juures “100% mahl, millesse ei ole lisatud suhkrut” See on väga tore ja igati tervislik kirjeldus, aga kalorid on ikka sees.
165 kalorit = väike 280-milliliitrine maasika ja banaani smuuti, mis on 11% keskmise kaalulangetaja normist.
442 kalorit = suur 750-milliliitrine PAI maasika ja banaani smuuti, mis on 29% keskmise kaalulangetaja normist.
Kas ei või neid juua? Joo, kui soovid, aga arvesta need siis oma kalorivajadusse. Ning mõtle ka sellele, et see on toidukord, jook, mis kõhtu sul kaua täis ei hoia.
Mina isiklikult väldin nii palju kui vähegi võimalik vedelate kalorite tarbimist. Mulle meeldib süüa, närida! 🙂
Puder
Siin pole ka midagi rõõmustavat. Suur kauss putru ei vii tõenäoliselt tervislikus suunas.
Kuigi, jah, iseenesest annab see kiudaineid, mis on ka kehale olulised – aitavad samuti kõhtu kauem täis hoida ja on toiduks kõhus olevatele headele bakteritele.
200 kalorit = väike kauss täisteraputru, mis on 13% keskmise kaalulangetaja normist.
Pean siinkohal rõhutama, et antud näite puhul on kasutatud 50 grammi kuivalt kaalutud helbeid ja 50 ml piima pooleks veega. Tunde järgi panevad inimesed oluliselt rohkem kõike!
Ning muidugi lisaks veel suure koguse võid!
Minu näitena toodud kogus annab umbes 12 grammi kiudaineid, mis on pea pool päevasest vajadusest, nii et igati kasulik.
Pane esmalt valgud paika, siis ülejäänud!
Ülaltoodud näited on enamasti rasvade ja süsivesikute (sh kiudainete) allikad. Aga väga oluline on hakata mõtlema “Nii, mul on vaja saada toidukorra peale 30-40 grammi valku, kas mul on see täidetud?”
Ning siis juurde kõik ülejäänud. Näiteks paned pudru sisse munavalget, mis mulle endale väga meeldib. Või jood kõrvale valgusmuuti (veega tehtud, aga kui ma lisan jääd, saab see väga hea jook).
Valgud on kaalulangetaja sõbrad. Need hoiavad kõhtu kauem täis. Ja säilitavad lihaseid. Lihastel on väga palju plusse, aga üks nendest ka asjaolu, et need kulutavad energiat ka siis, kui istud või lamad.
Nii et pikas plaanis, mida rohkem lihaseid, seda rohkem passiivset kulu. No nagu investeerimises passiivse tuluga – ise võid istuda või lamada, aga intresse koguneb!
Dieet on tervist säästev toitumisviis
Eesti keele seletava sõnaraamatu järgi on sõna “dieet” tervist säästev või taastav toitumisviis.
Kui ma seda fakti kunagi ühele mentiile ütlesin, siis ta jäi mõtlikuks ja ütles “Aga siis peaksid kõik inimesed ju hoopis dieedil olema!” Nõus!
Aga sõnal “dieet” on halb tähendus. Ära rikutud, sest kõikvõimalikud imedieedid ei anna püsivaid tulemusi. Kiirelt läinud, kiirelt tulnud! 🙂
Tervislik on tasakaal, mitte kalorite saagimine
Ma räägin palju kaloritest ja valkudest, aga suurusjärgud on olulised, mitte 1 või 5, vaid 50 ja 100. Nii et mina soovitan süüa kõike, mis meeldib! Elu tuleb nautida!
Häda on aga selles, et kes naudib hetkel elu liiga palju ja justkui nagu automaatpiloodil, see ei naudi tõenäoliselt elu 5, 10, 20 aastat hiljem, sest enda liigse premeerimise tõttu ollakse haiged.
Aga tervislikkusest. Kes ajab piinlikult näpuga järge ja väldib juba ette kalorite tarbimist, see võib hoopis söömishäire, anoreksia, mida tuleb väga tõsiselt võtta.
Kui me aga saame aru, et kilovatid panevad meil kodus tulema põlema, siis kilokalorid (mina kasutan läbivalt sõna “kalor”) panevad kehas “tule” põlema, andes vajalikke toitaineid keha toimimiseks.
Alla 1500 kalori ei tohi süüa
Seda teevad paljud nendest, kes kasutavad kaalulangetuseks ravimeid. Või need, kes muude ravimite tõttu kaotavad söögiisu (vähihaiged).
Kohe kindlasti ei tohi inimene pikalt süüa allapoole päevast keskmist vajadust, mis jääbki sinna 1500 kalorit kanti.
Miks? Sest sinu aju, süda, neerud, seedimine, ehitusprotsessid – kõik vajavad energiat ja õigeid toitaineid nagu valkusid, rasvasid, süsivesikuid. Ei tohi ühtegi välja jätta! (nagu ma ise kunagi tegin)
Tarbida tuleb palju köögivilju ja mõistlikus koguses puuvilju – et oleks võimalikult värviline, nii rohelisi, kollaseid kui ka punaseid vilju.
Rohkelt väherasvast liha, piimatooteid jne valkude saamiseks. Häid rasvasid avokaadost, pähklitest, oliiviõlist, aga seda siis koguseid jälgides.
Kodus kokates säästad aega ja raha
Enamik toidukordadest on mõistlik teha kodus, sest väljas süües tuleb kaloreid eelkõige rasvadest ja süsivesikutest liiga palju. Kodus toidu valmistamine, eriti suuremas koguses ette, säästab ka raha.
Ning ka aega, sest kui teed korraga suurema koguse, siis pole vaja kogu aeg kokata ja potte-panne pesta.
Aga oluline on nautida ka kõike seda, mida ei peeta tervislikuks, aga mis on tegelikult tervisliku eluviisi lahutamatu osa – burgerid, pitsad, friikartulid, küpsised, kommid jne.
Seda selleks, et vaimses mõttes oleks ka tasakaal ja dieet poleks liiga äärmuslik. Pane tähele, et liiga palju “Ei, ma ei tohi!”, hoopis viib su rohkem tarbima!
Kui tõesti läheb juba liiale, iga päev pakk küpsiseid, mis ei mahu kehaeelarvesse, siis saab ka öelda “Ma võiksin seda süüa, keegi ei keela mulle seda, aga ma ei taha, sest mul on oma eesmärk olla terve, pikalt elu nautida ja lühemas plaanis panna jõulupeoks selga number väiksemad riided”.
Kes peab toidupäevikut või arvutab peast oma kaloreid ja valke, siis see saab üsna kiirelt ka aru, et liiga palju kõikvõimalikke meelehead ei vii eesmärgini, ei hoia kõhtu pikalt täis, ei aita säilitada või suurendada lihaseid jne.
See on ebaaus!
Kui palju olen ma seda kuulnud! Mõistan, et tänapäeval on meie ümber palju nii tervislikke kui ka vähem tervislikke toite, mida tahaks süüa. Ning mida on kerge üle süüa.
Ja et isegi see 2000 kalorit on väike suurus, aga 1500 on veel väiksem! Nõus.
Aga mis teha? Seda kaloripuudujääki trenniga tekitada ei ole ka tavainimesele mõistlik. Minul kulub ühe 7-kilomeetrise metsajooksuga 500 kalorit. Nii iga päev. Aasta otsa. Et saada lahti 26 kilost.
No ei ole realistlik! Mõned nädalad ehk peaks vastu, aga pikemalt mitte. Keha ei taastuks ära, ma hakkaks seda metsajooksu vihkama ja neid kõikvõimalikke tagajärgi ei suudagi kokku lugeda. Tehniliselt võimalik, aga praktikas mitte.
Sportlastel hoopis teine häda, nad ei jaksa sisse süüa nii palju kui on vajadus.
Vot, aga ma ei ole keha välja mõelnud. Kui ma vaid oleks jumal! Või kes iganes keha välja mõtles. 🙂
Liigne keharasv on nr 1 südamehaiguste põhjustaja ja nr 2 vähitekitaja
Seda siis elustiilist tulenevate riskide kategoorias. Aga antud teadmisi ei taheta või julgeta levitada. Ka paljud arstid mitte. Ollakse väga ettevaatlikud. Kehapositiivsus!?
Aga kes tahab terviseriske maandada, sel tuleb leppida kalorite eksisteerimisega ning käituda vastavalt. Või vedada liigset kehakaalu iga päev kaasa, olles pigem varem kui hiljem haige, valudes ja surres siis oluliselt varem ära.
Või mis ilmselt veel hullem – kannatada, saamata samas elu nautida. Aga seda kõike seetõttu, et ise ei teinud midagi otsustavat.
30-aastane ei saa ilmselt veel asja tõsidusest aru, aga 40-aastane hakkab juba saama ja 50-aastane on juba päris hädas. Kes pole, see on erand.
Ma juhendasin üle aasta inimest, kellelt võeti tervis ära. Kuu ajaga pööras kogu elu pea peale. Ning see lugu ei olnud õnneliku lõpuga. Aga milline tahe elada! Kuidas see naine pingutas, et elada veel pikalt oma kahe tragi poja ja armastava abikaasaga!
Kui vaid inimesed tahaksid õppida teiste vigadest!
Talis Tobreluts