43 teaduspõhist fakti kaalulangetusest (artikkel täieneb ajas)
6 minuti lugemine
Igal aastal avaldatakse üle 3 miljoni teadusartikli. Ühelt poolt on nii tohutu koguse puhul keeruline hinnata kvaliteeti, teisalt jällegi leiab igaüks kinnituse faktile, mida soovib.
Õli valavad tulle ka kõikvõimalikud suunamudijad – nad võivad tekitada sekunditega segaduse, viidates mõnele teadusartiklile, mis lubab imelist kaalulangust vähese pingutusega.
Häda on aga selles, et vähese pingutusega suurt edu ei saavuta. Nii et kes jääb uskuma kõikvõimalikke kiirlahendusi, see ei jõuagi kunagi oma püsiva eesmärgini.
Võtame korraks näite teisel teemal – anna täna mulle 1000 € ja ma annan sulle järgmisel nädalal 10 000 € vastu. No ei tundu ju reaalne. Ometi on inimesi, kes kõikvõimalike pettuste ohvriks langevad.
Jah, häda ongi selles, et inimesed otsivad kiireid lahendusi kõikjal. Paraku ei ole neid olemas. Ning kui inimene lõpetab kiirlahenduste otsimise, keskendudes protsessile, mis on ka nauditav, siis see ongi püsiva lahenduse nurgakivi.
Justnimelt “püsiv” on võtmesõna, sest kõikvõimalikes kanalites räägitakse eelkõige kaalulangetusest, aga mitte selle säilitamisest: kas sul on aimu, mis on saanud sellest naisest või mehest, kes rõõmustas kusagil portaalis, et sai mingisuguse erakordse lahendusega suurest kogusest kilodest lahti?
Et vaid 16% kaalulangetajatest suudab saavutatud eesmärki täita, siis tõenäoliselt on see inimene taas suureks läinud. Aga sellest ju ei kirjutata!
Kes aga saab aru, et peab põhimõtteliselt muutma oma suhtumist ja harjumusi, see saavutab kerge, tugeva, enesekindla, valuvaba, energiarikka keha.
Olgu ära öeldud, et kaalust alla liigse keharasva arvelt saab:
- Olles püsivalt energiadefitsiidis ehk süües nädalast nädalasse vähem kilokaloreid kui keha vajab.
- Tehes jõutrenni, mis aitab säilitada lihaseid, mis omakorda kulutavad energiat ka puhkeolekus, aga millel on lugematul arvul häid omadusi kvaliteetseks eluks.
- Süües piisavalt valku, mis aitab hoida kõhtu täis, mis omakorda vähendab liigset näksimist ja sellega tarbitud kilokalorite hulka.
- Magades pikalt ja kvaliteetselt, sest see vähendab stressi ja seeläbi emotsionaalset söömist.
- jne
Reastasin allpool nimekirja teaduspõhistest väidetest, mis ideaalis annavad sulle hea põhjuse, miks hakata nendel teemadel harjumusi häkkima.
- Õige toitumine ja aktiivne eluviis on kõige efektiivsem rasvumise ennetamiseks ja raviks, kuigi olemas on kõikvõimalikud kaalulangetusravimid, operatsioonid ja moedieedid.
Obesity: Prevalence, Theories, Medical Consequences, Management, and Research Directions - Kõik dieedid, milles kalorikogus on vähendatud ja mida inimene suudab pikalt järgida, on kaalulangetuseks efektiivsed.
Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults A Meta-analysis - Inimese päevasest energiavajadusest läheb 70% lamamisele, 15% igapäevasele liikumisele, 10% toidu töötlemisele ja 5% treeningule. Kalorikulu kõikides kategooriates väheneb energiadefitsiidis olles.
Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete - Pärast 30. eluaastat hakkab lihasmass hääbuma tempoga 0,5% aastas. Pärast 50. eluaastat kogu see protsess kiireneb, mistõttu väheneb lihasmass aastas 0,8% ja jõud aastas 1-3%.
The prevalence of sarcopenia in community-dwelling older adults, an exploration of differences between studies and within definitions: a systematic review and meta-analyses - Iga kaotatud kiloga suureneb isu 100 kilokalorit, mis teeb kaalu säilitamise keerulisemaks.
How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake - Valgud aitavad pikemalt kõhtu täis hoida ja seeläbi tarbitakse päevas vähem kilokaloreid, niisamuti aitavad valgud säilitada lihaseid, mis kulutavad energiat ka puhkeolekus.
Protein, weight management, and satiety - Iga kilogramm lihast kulutab 13 kilokalorit päevas, seega 10 kg lihaseid kulutab 130 kilokalorit.
Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure - Liikumisega seotud kalorikulu ei suurene sirgjooneliselt taevasse, vaid sellele tuleb n-ö ülemine piir ette, mis tähendab ainevahetuslikku kohanemist: näiteks kui enne kohanemist kulutas keha pooletunnise kõndimisega 100 kilokalorit, siis hiljem pärast kohanemist 70 kilokalorit.
Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans - Ülekaalulistel ja rasvunutel on oluline tõsta iganädalane mõõdukas liikumine samm-sammult esmalt vähemalt 150 minutile nädalas ja siis ideaalis kuni 300 minutile nädalas, et edukamalt kaalu säilitada.
Appropriate Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults - Mida rohkem kogub inimene liikumisminuteid kerges tempos (4 km/h), seda vähem on isusid ja seeläbi lihtsam kaalu säilitada.
Appetite Control Is Improved by Acute Increases in Energy Turnover at Different Levels of Energy Balance - Edukad pikaajalised kaalu säilitavad naised kulutavad nädalas täiendava liikumisega 2500 kalorit ja mehed 3300 kalorit. Oleneb küll nii konkreetsest inimesest kui ka liikumisviisist, aga keskmiselt tuleb sellise kalorikulu saavutamiseks liikuda päevas umbes 1 tund mõõduka intensiivsusega.
Successful weight loss maintenance - Rasvunud hindavad oma sisse söödud kalorite kogust 47% väiksemaks ja kulutatud kalorite kogust 51% suuremaks.
Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects - Inimesed hindavad tarbitava energia kogust oluliselt väiksemaks: tegelikkuses tarbivad nad vähemalt 1000 kalorit rohkem kui küsitlustele vastates väidavad. Suuremaks hinnatakse aga oma kulutatud energiat: kui enda hinnangul täidab liikumisnormi 39% meestest ja 29% naistest, siis liikumisandurite järgi hinnates on need numbrid vastavalt 6% ja 4%.
Counting Calories. How under-reporting can explain the apparent fall in calorie intake - Kaalu säilitajaks loetakse inimest, kes suudab hoida +/- 2,3 kg eesmärgist
A classification system to evaluate weight maintainers, gainers, and losers - Vaid 22% meestest ja 19% naistest, kes soovivad kaalu langetada, vähendavad kilokalorite tarbimist ja suurendavad liikumist 150 minutile nädalas.
Prevalence of Attempting Weight Loss and Strategies for Controlling Weight - Jõutreening kombineerituna energiadefitsiidiga on kõige parem lahendus liigsest kehakaalust vabanemiseks, säilitades samal ajal lihaseid.
Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta‐analysis - Riiklikust soovitusest kõrgem valkude tarbimine aitab edukamalt lihaseid säilitada.
Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression - 45-56-aastaste naiste seas läbi viidud uuringus säilitasid lihaseid edukamalt need, kes sõid riiklikust soovitusest 2 korda rohkem valku.
A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles during Weight Loss in Adult Women - Trenni tegevad inimesed vajavad valku 1,4 – 2 grammi kilogrammi kohta päevas, sealjuures vastupidavusalade esindajatel on soovitav võtta eesmärgiks toodud vahemiku alumine ots ja jõu / plahvatuse arendamiseks vahemiku ülemine ots.
International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise - Põletustrauma puhul soovitatakse tarbida isegi kuni 3 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta, sest valgud taastavad kahjustatud kudesid.
The Metabolic Stress Response to Burn Trauma: Current Understanding and Therapies - Kiudainete tarbimine vähendab üldist, südame-veresoonkonnahaigustesse ja vähki suremust vastavalt 23%, 26% ja 22%, kusjuures kiudaineallikate nagu pähklid ja seemned tarbimine vähendab südamehaigustesse suremust 43%.
Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies - Suhkruasendajad aitavad üleliigse kehakaaluga hädas olevatel inimestel liigset keharasva vähendada.
Effects of nonnutritive sweeteners on body weight and BMI in diverse clinical contexts: Systematic review and meta-analysis - Kes vaatab söömise ajal telerit, see sööb rohkem. Kehtib nii laste kui ka täiskasvanute puhul. Sama tulemus on mistahes ekraanide puhul, olgu selleks siis teler, telefon, tahvel.
Watching Television While Eating Increases Food Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis of Experimental Studies - Ülekaaluliste või rasvunud vanemate lastel on 2 korda suurem tõenäosus olla samuti ülekaaluline või rasvunud.
Global relationship between parent and child obesity: a systematic review and meta-analysis - Tänastest rasvunud 2-aastastest lastest enamik on rasvunud 35-aastaseks saades.
Simulation of Growth Trajectories of Childhood Obesity into Adulthood - Edukad perepõhised programmid kestavad 6-12 kuud, hõlmavad kogukonnas tegutsemist, kaasavad mentori, kasutavad tehnoloogiat sõnumite vahetamiseks.
Family-based lifestyle interventions: What makes them successful? A systematic literature review - Ülekaalust vabanemisel olid edukamad need perekonnad, kes keskendusid puu- ja köögiviljade osakaalu suurendamisele (mida saab süüa) võrreldes nendega, kes keskendusid kõrge rasva- ja suhkrutarbimise vähendamisele (mida ei saa).
Increasing Fruit and Vegetable Intake and Decreasing Fat and Sugar Intake in Families at Risk for Childhood Obesity - Puuduvad tõendid selle kohta, et süsivesikute tarbimine pärast rasvasid ja valkusid annaks 2. tüüpi diabeedi puhul täiendavat kasu võrreldes tavapäraste toitumissoovitustega.
Efficacy of a meal sequence in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis - 2 tüüpi diabeeti saab ennetada tervisliku kehakaalu saavutamise ja hoidmisega, liikumisega vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega, süües tervislikult ja mitte suitsetades.
World Health Organization - Minimaalselt 180 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut ja 120 minutit kõrge intensiivsusega treeningut nädalas vähendab märkimisväärselt leptiinikogust (rasvumisest tingitud insuliiniresistentsuse korral).
Reduction of leptin levels during acute exercise is dependent on fasting but not on caloric restriction during chronic exercise: A systematic review and meta-analysis - Olles energiapuuduses suureneb näljatunne (greliin tõuseb ja leptiin langeb), aeglustub ainevahetus (T3 ja leptiin vähenevad), lihasmassi säilitamine muutub raskemaks (IGF-1 väheneb), stressitase suureneb (kortisool kasvab)
Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete - Ravimid nagu Ozempic, Rybelsus, Zepbound, Mounjaro jne aitavad saada lahti küll 15-24% kehakaalust, kuid nende tarvitamine põhjustab ka märkimisväärset rasvavaba massi (sh lihaste) kadumist suurusjärgus -10% ehk -6 kg, mis võrdub vananemisega kümme või enam aastat.
Incretin-Based Weight Loss Pharmacotherapy: Can Resistance Exercise Optimize Changes in Body Composition? - Kui rasvunud laste vanemaid harida ja motiveerida neid muutusi ellu viima, on laste kaalukaotus märkimisväärsem kui tegeleda vaid lapsega.
Parents as the exclusive agents of change in the treatment of childhood obesity - Kui varem arvati, et kõrgema impulsiivsuse ja väiksema enesekontrolliga inimestel võib olla keeruline toiduahvatlustele vastu panna ja see mõjutab aja jooksul kehakaalu, siis nüüd on leitud hoopis vastupidine – ülekaalust võib sõltuda inimese minapilt või tema mõtted, tunded ja käitumine.
Does personality influence body weight or vice versa? - Iga kaotatud liigse kilogrammi kehakaalu kohta väheneb vererõhk 1 mm Hg.
Influence of Weight Reduction on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials - Alaseljavalusid aitab ära hoida jõu ja vastupidavuse arendamine 2-3 korral nädalas.
Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials - Isoleeritud jõuharjutused alaseljale näitavad paljulubavaid tulemusi valu vähendamisel ja lihasjõu parandamisel inimestel, kellel esineb alaseljavalu.
Impact of isolated lumbar extension strength training on reducing nonspecific low back pain, disability, and improving function: a systematic review and meta-analysis - Rasvumist seostatakse 19 vähivormiga.
Adiposity and Cancer: Meta-Analysis, Mechanisms, and Future Directions - Vööümbermõõt aitab hinnata rasvumisega seotud terviseriske paremini kui kehamassiindeks.
Waist circumference and not body mass index explains obesity-related health risk - Jõutrenni tehes väheneb üldine suremus 15-20% ning suremus südamehaigustesse 19% ja suremus vähki 14%.
Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. - Kes teeb jõutrenni ja vastupidavustrenni, sel väheneb suremuse risk 40%.
The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis - Lihasmassi vähenemine suurendas 36% üldist suremust, 29% südame-veresoonkonnahaiguste suremust, 14% vähisuremust ja 29% hingamishaigustesse suremust.
Association of muscle wasting with mortality risk among adults: A systematic review and meta-analysis of prospective studies - Lihaste kasvatamise ja jõu arendamisel on efektiivsem täisamplituud, mitte osaline amplituud.
Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis
Talis Tobreluts