Mille poolest erineb kaalu langetamine ja kaalu säilitamine?
Kui paljud inimesed suudavad kaalu langetada, aga mitte säilitada!? Väga paljud!
Tsiteeritakse erinevaid numbreid, aga üldjuhul on suurusjärgud sarnased: 85 inimest 100-st võtavad pärast eesmärgi täitmist aasta jooksul enamus kilosid tagasi.
Ühes teadusuuringus öeldi hästi, et meil pole mitte kaalu langetamise, vaid kaalu säilitamise probleem. Tabav! Aga milles siis asi?
Kaalu langetamisel ja kaalu säilitamisel on vaid 1 oluline erinevus!
Lühidalt öeldes: kui kaalu langetaja peab -0,5 kg nädalas puhul tarbima päevas keskmiselt 500 kalorit vähem kui keha päevas vajab, siis säilitaja saab need kalorid tagasi. Ongi kõik!
Muu jääb samaks. Kui vaatad allolevat pilti, siis näed, et muus osas kaalu langetamine ja kaalu säilitamine ei erine. Paljude jaoks on see uus uudis, teiste jaoks aga juba teada, kuid endiselt kurb meeldetuletus.
“Aga ma pean seda kõike siis kogu aeg edasi tegema!?” Nii on imestanud ka need, kes on aastate jooksul läbi teinud suure muutuse, aga kellel on endiselt raske uskuda, et see teekond ei lõppegi!
Ei, ei pea, aga kui sa ei jätka, siis tulevad tõenäoliselt liigsed kilod tagasi, selg ja põlved hakkavad jälle valutama, uni on taas kehv, jõudu on järjest vähem, enesekindlus põrutab samuti mäest alla jne.
Minu peamine sõnum on alati olnud “Kui soovid pärast kaalu langetamist eesmärki säilitada, pead hakkama juurutama häid harjumusi, mis on püsivad”.
Sinu uued tegevused muutuvad lihtsalt (pool)automaatseks nii, et kui sul alguses kulub nendele liiga palju ajuressurssi, siis tulevikus teed sa neid loomulikult.
Seetõttu oli mul eriti hea meel, kui leidsin uuringu, mis võrdles väga suurel skaalal langetajate ja säilitajate strateegiaid. Nii on võimalik info must-valgelt (või siis värviliselt) edasi anda.
Mida see pilt veel näitab? Et enamik edust on seotud toitumisega!
Küll aga on siin oluline rõhutada, et lihaseid ja luid ei saa tugevaks süüa, need tuleb tugevaks treenida regulaarselt jõuharjutusi tehes. Ehk et treeningul on väga palju plusse, aga sellest allpool pikemalt.
10 000 inimese vastused, mitte “sõber soovitas”
Tegemist pole “Mu sõber soovitas hakata dr Simeonsi dieeti tegema ja see töötas!” Selliseid ja sarnaseid väiteid olen kuulnud liiga palju!
Aga miks te mõlemad tagasi suureks läksite? Mis on sinu jaoks edu? A´la investeerisid suure summa ja lõpuks kaotasid kõik, aga vahepeal olid plussis? Oli see kokkuvõttes edukas?
Kas see on koht, millest õppida? Kindlasti. Aga eduks on seda ehk liiga palju pidada.
Ülaltoodud pildil olevad strateegiad pärinevad 5 riigi – USA, Portugali, Saksamaa, Soome ja Kreeka – andmebaasidest. Kokku analüüsiti üle 10 000 inimese vastuseid.
Ning kui need 10 on olulisuse järgi reastades kõige tähtsamad, siis kokku oli 51 strateegiat, nii et palju olulisi strateegiaid jäi pildilt ka veel välja.
Näiteks kaloririkaste kastmete asendamine vähem energiat andvate vastu, perekonna toetus, konkreetsete eesmärkide seadmine, valgurikaste toodete tarbimine jne.
Mida see tähendab? Alusta esialgu 10 kõige olulisemast, nimetame neid madalamal rippuvateks õunteks, ja siis võta ette järgmised. Selge on üks – kaalu langetamine ei tule niisama, aga säilitamine on veel keerulisem!
Mingit kiirteed ja imelahendust pole olemas!
Kuid veel kord (olen seda mitmes teises artiklis kirjutanud) – ei ole olemas mingit nuppu, mis teeb su vanast elustiilist, mis viis su sinna, kus sa täna oled, uue elustiili, mis viib su enesekindla, tugeva, terve kehani! Lihtsalt pole olemas.
Ning seda kõike tuleb võtta kui kehakooli, kus sa saad uut infot, analüüsid, praktiseerid, ebaõnnestud, loed veel, analüüsid, praktiseerid, õnnestud jne.
Ning siis jõuad eesmärgini, saad “diplomi” (näiteks saleda keha), aga jätkub elukestev õpe. See omakorda tähendab, et vajadusel loed ja uurid veel, analüüsid, praktiseerid, ebaõnnestud, õpid sellest ja paned edasi!
Edukas kaalu säilitaja kulutab iga päev 400 trennikalorit
Et ülaltoodud pildil pole trenni kui strateegiat toodud, ei tähenda. et see poleks oluline. Tegelikult selle uuringu järgi oli füüsiline aktiivsus langetajatel 3. ja säilitajatel 14. kohal.
Nii et samuti ülimalt oluline! Küll aga ma juba tean inimeste funktsionaalse lugemise oskust – võetakse kontekstist välja mingi detail ja siis hakkab see elu elama!
No et kui füüsiline aktiivsus on langetajatel nii kõrgel kohal, aga säilitajate esikümnes seda pole, siis võib jääda justkui mulje, et säilitajad ei peagi trenni tegema. Peavad. Ja isegi veel rohkem!
See on ka põhjus, miks ma võtsin füüsilise aktiivsuse esikümne pildilt välja ja pühendan sellele lausa mitu peatükki!
Tegelikult on aga nii, et säilitajatel on oluline koguda iga päev keskmiselt 400 trennikalorit. Nii on leitud mitmes uuringus, mis on võtnud konkreetselt luubi alla säilitajate päevase ja nädalase energiakulu.
Investeeri iga päev keha liigutamiseks 6% ärkvelolekuajast
Selle 400 kalorit päevas ehk 2800 kalorit nädalas lisakulu keha liigutamisena on soovitav koguda mitmekülgselt:
🏋️♀️ 500 kalorit – vähemalt 120 minutit jõutrenni
🏃♀️1500 kalorit – vähemalt 150 minutit pulsi tõstmist keskmise intensiivsuse tasemele (hakkad hingeldama ja tunned südamelöökide tõusu) reipalt kõndides, ujudes, joostes, rattaga sõites jne
🙏 400 kalorit – vähemalt 120 minutit venitusi (jooga, bodybalance, muud venitusharjutused)
🥳 400 kalorit – umbes 70 000 sammu kokku (osaliselt tulevad need sammud täis ka eeltoodud liikumisviisidest, aga puuduolev siis lisasammudena)
NB! Näidetes on kalorikulu keskmine, sina jälgi oma nutikella! Oluline on koguda kokku 2800 trennikalorit ning võimalikult mitmekülgselt.
Aga ikkagi, tundub nagu liiga palju?
No sul on 16 tundi päevas ärkvelolekuaega. Minu ülaltoodud soovitus tähendab, et sa liigutad oma keha mitmekülgselt keskmiselt 60 minutit päevas. See teeb 6% päevasest ärkvelolekuajast.
Veel täpsemaks minnes tähendab see 2% jõutrennile, 2% võhmatrennile ja 2% venitustrennile. Ikkagi liiga palju? Kui jah, siis millist palka sa soovid saada üldse?
Keha maksab päris head palka!
Kenasti panustades saad vastu midagi hindamatut, näiteks 400 kalorit lisakulu, et säilitada oma kehakaalu, aga ka võimaluse olla tugev, vastupidav, enesekindel, valuvaba, stressivaba, rõõmus, elukvaliteeti nautiv.
Jah, kõik ei pea juhtuma kohe, aga sa tead, kus on siht. Jõuad sa sinna poole aasta, aasta või pikema aja jooksul, on sinu otsus. Jaga ülaltoodud maht väiksemateks tükkideks ning hakka kusagilt pihta!
Pea meeles, et kui oled täna 1% parem kui eile, oled aasta pärast 365% parem!
Kes aga seda kõike tegema ei hakka, ei tohiks ka imestada, miks ei suuda kaalu säilitada ning miks on kõikvõimalikud hädad – liigsed kilod, valud, ebamugavus, väsimus, kehv uni, nõrkus, võhma puudus jne.
Kaalulanguse kurb tagajärg: iga päev 1500 kalorit vähem süüa ja juua
Parempoolne mees saab süüa ja juua 1500 kalorit vähem. Ja nii iga päev. Miks? Sest ta on kaotanud ära ühe inimese jagu kilosid. Loogiline ju!
Auto näidet kasutades, mida raskem on selle mass, seda rohkem kulub kütust.
Oma teekonna alguses oli 180-kilose ja pea 2-meetrise mehe päevane vajadus 5000 kalorit. Nüüd on see aga 3500 kalorit. Ma räägin vajadusest, kus ei võta alla ega juurde.
See tähendab, et kui ta ei taha enam uuesti suureks minna, ei tohi ta tarbida enam sama palju energiat kui teekonna alguses.
Aga et sellel mehel on eesmärgini veel minna, tuleb tal tarbida vajadusest veel vähem ehk 3500 – 500 = 3000 kalorit, et kaotada umbes -0,5 kg nädalas.
See on prognoos. Päris elus võib tähendada, et tal tuleb veel enam kaloreid piirata. Selleks ongi oluline regulaarselt kaaluda, mõõta, analüüsida, otsuseid teha, ellu viia jne. Ehk teadlikult asju ajada!
Allikad:
Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries
Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity
Long-term maintenance of weight loss: do people who lose weight through various weight loss methods use different behaviors to maintain their weight?
Talis Tobreluts