Mis on nr 1 strateegia rasvumise vastu võitlemiseks?

Kui teised fännavad Tanel Padarit, siis mina Tartu Ülikooli teadlast Uku Vainikut, kes on kirjutanud rasvumisest doktoritöö.

Rasvumine ei ole ilus või kole, see on suur terviserisk. Peamised väga tõenäolised haigused on infarkt, insult, 2. tüüpi diabeet, vähk. Nii et ma loodan, et mõned kehapositiivsed ka võtavad end siiski käsile.

Rasvumine põhjus: süüakse rohkem kaloreid kui kulutatakse

Kui me lõpuks lepiksime kokku, et rasvumise põhjus on ülemäärane kalorite tarbimine, siis ehk inimesed ei läheks kõikvõimalike kiirlahenduste õnge.

Salendavad infrapunamatid, salendavad toidulisandid, salendavad harjutused, salendavad toidukombinatsioonid, salendavad veed, salendavad kristallkuulid, salendavad teed, salendavad ei-tea-mis-kõike-veel.

Mõni ütleb “Mis sul viga, tööd tuleb ju aina juurde!” Tõsi, aastaks 2035 prognoosib WHO ülekaalulisuse ja rasvumise kahekordistumist: 1,2 miljardit rasvunut ja 4 miljardit ülekaalulist.

Aga ma pigem valiksin selle, et emad ja isad, vanaemad ja vanaisad elavad kauem kvaliteetset elu oma pereliikmetega. Selleks on mul sügavalt isiklik põhjus.

Nimelt, minu vanaisa sai oma kehva elustiili (suitsetas, jõi alkoholi, oli rasvunud) tõttu 35-aastaselt esimese infarkti ja suri kolmanda infrakti järel 55-aastaselt, jättes minu vanaema, ema ja tädi perepeast ilma.

Keskkond on nr 1 strateegia rasvumise vastu võitlemiseks

Mis juhtub kommipakiga, mis on su käeulatuses? Aga krõpsupakiga, mis on lahtiselt köögilaual? Aga sooja leivaga lõikelaual, kõrval meresoolakristallidega või ja nuga valmis lõikamiseks?

Uuringud on ka näidanud, et mida pikemalt istuvad inimesed toitu täis laua taga, seda rohkem kaloreid igaüks tarbib. Ikka sadu kaloreid rohkem, sest toit on ju otse nina ees.

Ma ei näita näpuga kellegi poole, ma olen isegi pidanud palju ümbritsevat keskkonda kujundama. Ja teen seda ka edaspidi.

Näide
Minu pere jõululaupäevad vähemalt viimasel 5 aastal (täpselt ei mäletagi enam) on minu arust head näited.

Mu ema vaaritab ikka korralikult: esmalt korralik jõulupraad ja siis veel külmlaud, kus sült, singirullid, makaronisalat, kartulisalat, seened, erinevad lihasnäkid. No kujutad ette eksole!

Kui varem sõime laua taga tunde! Esmalt tankisime praadi ja külmlaualt kõikvõimalikke snäkke. Siis rääkisime juttu, jagasime kinke ja sõime edasi kuni päris valus hakkas.

Nüüd teeme esimese ringi ära, lugemata kaloreid, sest seda on tõesti võimatu teha seal, ja hakkame lauamänge mängima. Selleks tuleb ju laud ära koristada, mis tähendab ka, et söögid paneme kaugele!

-3500 kalorit nädalas = -0,5 kg nädalas

2000 kalorit (kcal) on keskmiselt täiskasvanud inimese päevane energiavajadus. Ei võta maha ega juurde.

Ma olen aga kohanud erineva päevase vajadusega inimesi: kui väikest kasvu naisel võib see olla 1700, siis pikal ja tugevalt rasvunud mehel 5000. Teistel jääb päevane vajadus kuhugi vahepeale.

Nüüd on vaja kehale öelda “Ma ei anna sulle nii palju, kui sa päevas vajad, mine võta ülejäänud akupangast ehk keharasvast”. Selleks on vaja süüa alla päevase energiavajaduse. Püsivalt.

Siin olen kohanud ka probleemi – kõikvõimalikud reklaamid näitavad äärmiselt kiireid tulemusi, aga keegi ei räägi, mis neist edasi saab (kui need üldse on tõsi).

Aga inimestele on meelde jäänud need näited, kes kaotavad ikka loetud kuudega mitukümmend kilo. Lühidalt öeldes: mida kiiremini maha võetakse, seda kiiremini tulevad kilod ka tagasi.

2-3 kg kuus on väga hea tempo

Üldiselt võiks aga arvestada kaalulanguseks ühes kuus 2-3 kg. Aastas teeb see ju lausa 24-36 kg. Kes sellega rahul pole, siis ma alati küsin vastu “Kui kaua sa neid kilosid kogusid?”

Miks sa kujutad ette, et nüüd saad sa nendest lahti mõne kuuga. Ja veel jäädavalt. 🙂

Mina soovitan kärpida päevast kaloraaži 500 kalori võrra, mis tähendab keskmiseks päevaseks vajaduseks 1500 kalorit. Sellise tempoga on kaalulangus -0,5 kg nädalas.

Kõik need numbrid on prognoosid, mis tähendab, et esialgu tuleb leida iga inimese päevane energiavajadus. Sealt edasi on võimalik leida vajadus kaalulangetuseks.

Enamik minu juurde nõustamisse tulevad inimesed on aastakümneid pusinud kõikvõimalike toitumisviisidega – kord võtnud mitukümmend kilo maha ja siis hooga tagasi juurde.

Kui nad aga hakkavad aru saama, et neil on mingisugune päevane energiavajadus, millest vähem süües kaal kaob, annab see neile vabaduse süüa ja juua mida iganes aga soovivad!

Küll aga saavad nad päris kiirelt aru, et vähe valku ja kiudaineid tarbides ei püsi kõht pikalt täis ning see tähendab, et nad tahavad peagi taas süüa või siis tunnevad pikalt nälga.

Kes seda kõike tunda ei soovi, siis need leiavad lahendusi.

Esmase nõustamise järel jagunevad inimesed kaheks:
1) Neid, kes tulid otsima mingid järjekordset kiirlahendust, ma enam ei näe.
2) Nendest, kes saavad aru, et ainus lahendus on hakata õppima ja praktiseerima, uusi harjumusi juurutama, keskkonda kujundama, saavad minu regulaarsed mentiid, juhendatavad.

Kuldsed sõnad Uku Vainiku doktoritööst

Ülekaalu ja ülesöömisega seotud psühholoogilisi mehhanisme uuriva doktoritöö kokkuvõte:
“Tänapäeval pakutakse toitu meeletus koguses. Nii seisame Selveri toiduleti ees nagu karud mesitaru ees. Miks mõned tahavad mett rohkem kui teised? Uku Vainiku doktoritöö uurib, millised psühholoogilised mehhanismid reguleerivad meie võimet ahvatlevale toidukeskkonnale vastu panna ja kuidas neid kõige paremini mõõta.

Süstemaatiline kirjanduse ülevaade näitas, et leidub kaks peamist iseloomuomadust – enesekontroll ja toidutung. Toidutung tähistab soovi toidu saamise nimel vaeva näha ja toidusignaale paremini keskkonnas märgata. Kõrgema toidutungiga inimestel on suurem risk ka toiduga liialdada. Enesekontroll seevastu võimaldab toidutungi ohjata – suurema enesekontrolliga inimestel on lihtsam toidutungile vaatamata tavapäraselt süüa. Ülevaade andis juhiseid, kuidas neid mehhanisme kõige paremini käitumuslike testide ja küsimustikega mõõta.

Küsimustikega mõõtmisel võib tekkida kaks probleemi: mitmed erineva nimega küsimustikud mõõdavad sama iseloomuomadust või siis mõõdab üks küsimustik mitut loomuomadust korraga. Kui sellised küsimustikke seostada ülekaaluga, siis on ebaselge, millise loomuomadusega ülekaal seostub. Doktoritöö tutvustas uudseid lähenemisi selliste ebaselguste vältimiseks.

Lisaks iseloomuomadustele tuleb arvestada ka inimest ümbritseva situatsiooniga. Seda saab arvesse võtta, kui inimesed täidavad söögipäevikuid. Selgus, et söömise stabiilsust toetab enesekontrollivõime ja vähendavad mitmesugused situatsioonid nagu väljas söömine, söömine koos teiste inimestega, alkoholi tarbimine ning füüsiline aktiivsus.

Tulemusi saab kasutada tõhusamaks toidutungi regulatsiooniks. Dieedipidamine nõuab tugevat enesekontrolli, mida kõigil pole. Kuid leidub ka lihtsamaid meetodeid. Näiteks võime oma kodu teha ahvatlustevabaks, siis polegi vaja end kontrollida. Väljas söömas käies võib panna paika reegli, et kui pakutakse kooki, võtan ainult kohvi. Seega loodan, et tulevikus ei põhjusta mett moka peale määrimine nii palju ülesöömist kui praegu.”

Allikad:
Ülekaalu ja ülesöömisega seotud psühholoogilised mehhanismid: mitmekülgse raamistiku loomine
Understanding and Addressing the Epidemic of Obesity: An Energy Balance Perspective 

Talis Tobreluts