3 asja, millega võid oma kaalulangetuse ära rikkuda
Vahel jääb mul mentorina tõesti mulje, et inimesed lausa ise vabatahtlikult soovivad ujuda vastuvoolu tugeva kärestikuga jões. Miks muidu panevad nad end olukordadesse, kus on lihtne üle süüa ja rikkuda oma kaalulangetuse teekond.
Kaalulangetus on õppeprotsess ja selle järel saabuv kaalu säilitamine on elukestva õppe protsess. Päris tõsiselt.
Võta selle jaoks aega. Võta aega õnnestumisteks, aga mis olulisem – ka ebaõnnestumisteks, millest õppida.
Energiatihedad toidukorrad
Aju vajab maost venituse signaali “Kõht on täis!”. Nüüd oleneb, millega sa selle olukorra lood, kas burgeri või brokoliga.
Näide:
McDonaldsi juustuburger kaalub 115 grammi ja annab 300 kalorit. Selle kalorite hulga eest saad 750 grammi brokolit ehk 6,5 korda rohkem mahtu.
Kas see tähendab, et ei tohi üldse burgerit süüa? Muidugi tohib. Ainult et üks burger ei täida sul kõhtu ning see ei hoia sul kõhtu kaua täis. See tähendab, et burgeri ümber on vaja ehitada mingi loogika, küsides “Mis on puudu?” Ilmselgelt on see köögiviljad ja valk.
Kusjuures valku on juustuburgeris lausa 16 grammi, mis ei ole väga lootusetu tulemus. Ainult, et 300 kalori eest 16 grammi valku saada on kehv diil. Päevase valguvajaduse täis saamiseks nii, et sa ei põruta päevase kalorite vajadusega üle võlli, on muidugi vaja edaspidi nutikalt asju ajada.
Toon võrdluseks, et minu lemmik kodujuustust saan ma 260 kalori eest 44 grammi valku ning toidu 330 grammi.
Aga McDonaldsis käies võtan ma tavaliselt juustuburgeri, Coca-Cola Zero ja friikartulite asemel salati. Ning lisaks söön siis magustoiduks mõne valgupudingu või -kohupiima, mida küll McDonaldsis ei müüda, aga mille peale eraldi poest ostma. Jah, see vajab eraldi planeerimist.
Kui ma mõnele neid näiteid toon, siis öeldakse “Misasja, ma küll ei viitsiks!” Nojaa, mina ei viitsi jälle paksuks minna, sest olla tugev, enesekindel, valuvaba, terve on ikka eriti tuus!
Aga kaalulangetus ja hiljem veel keerulisem perioodi – kaalu säilitamine vajab väga palju planeerimist, nii et kui sa sellise logistikaga pole valmis tegelema, saab su kaalu säiitamine olema ülimalt keeruline või päris otse öeldes isegi võimatu.
Liiga kiire söömine
Ma olen juba lapsest peale kiiresti söönud. Ehk olingi seetõttu paks laps ja hiljem paks täiskasvanu?!
Tegelikult pole kiire söömine probleem, kui sul on toit kaalutud ja kalorid paigas ning kui sa hiljem juurde ei võta, minnes näiteks pärast toidukorda jalutama.
Kui sa aga istud toidulaua ääres, kus on rikkalikult toitu, siis tasub tõesti aeglaselt süüa, sest nii jõuab toit kenasti maost saata signaali ajju “Kõht on täis”. See võtab aega umbes paarkümmend minutit.
Kas nüüd kõht ka pikalt täis püsib, oleneb valgu ja kiudainete kogusest. Soovitus on iga toidukorraga süüa 0,4 g valku kilogrammi kehakaalu kohta, mis tähendab 100 kg kaaluva inimese puhul 40 grammi.
Kes ei planeeri, siis see polegi lihtne, sest väljas süües või valmistoite ostes seda numbrit täis ei saa.
Keskmiselt vajab täiskasvanud inimene 25 g kiudaineid päevas. Ülaltoodud brokoli kogus 750 grammi annab 17,5 grammi kiudaineid. Nii et pisut peaks veel tarbima, aga juba see on hea tulemus.
Samas, kes sööb päevas 750 grammi brokolit?! Ma olen seda teinud, aga iga päev kindlasti mitte. Seetõttu võtan iga päev juurde kiudainepulbrit, millest saan poole päevase normi kätte.
Lisaks siis veel rohkelt köögivilju ja mõne puuvilja ning ongi täis.
Ülimaitsvate toitude tarbimine
Ülimaitsvate toitude arendajad teevad teadlikku tööd, et suhkru, rasva, süsivesikute ja soola omavahelisest seosest luua selline tulemus, mida sa lihtsalt sööd ja sööd. Tarbid rohkem!
Kogus ei pruugigi kokku tulla väga suur nagu burgeri ja brokoli näites, kus burgerist saad koguse mõttes 6,5 korda vähem toitu. Sa tarbid ülimaitsvaid toite süües lihtsalt meeletutes kogustes kaloreid.
Tuletame meelde, kuidas keharasv kuhjub: kui inimese päevane energiavajadus on keskmiselt 2000 kalorit, siis pidevalt seda ületades hakkab keharasv kuhjuma.
Energia pannakse kõhule, reitele, kätele tagavaraks nagu sahvrisse või akupanka, kuni sa annad kehale signaali “Ma annan sulle päevas 500 kalorit vähem kui sa vajad, mine otsi puudu jääb energia mu kõhu pealt”
Samas, mulle endale ei meeldi tühja kõhu tunne. Eriti, kui see kestab pikalt. Ma muutun närviliseks. Siis olen valmis võtma pigem 750 grammi brokolit ja pressima kõhu ikka korralikult täis vs burgeri, kus mul äng püsib (kuigi hetkeline maitseelamus on parem).
Nii et tegemist on valikutega. Aga kes seda ise kogeb, see saab aru. Praegu lugedes võivad paljud küll mõelda “Hea rumal, on valmis burgeri asemel brokolit sööma”. Ma mõtlesin ehk 15 aastat rasvunud kontoritöötajana samamoodi.
Tegelikult saab süüa nii ülimaitsvaid toite kui ka siis kasulikke toite nagu ma eelmises punktis kirjeldasin enda McDonaldsis käimist. Sama taktikat kasutan ka Hesburgeris: kanatortilla, salat, zero + toidupoest mingi magus, ent kalorite mõttes mõistlik kohupiim veel otsa!
Söö iga päev 1,6 g valku kg kehakaalu kohta
Ning kui ma ütlen, et suurem valgu tarbimine on seotud suurenenud küllastustundega ja väiksema energiatarbimisega, siis tuleb vastuseks “See valgujutt on sinu välja mõeldud, keegi teine seda küll ei räägi”.
Eks mõni ikka räägib ka. Aga vähe tõesti. Ja seetõttu on see üllatav. Ma vastan alati selle peale, et mina soovitan, aga kui sa kuulda ei võta, siis ma ei saa ju midagi teha ka.
Enamus on õnneks need, kes võtavad kuulda. Mis aga ei tähenda, et suurem valgukogus iga päev oleks väga lihtne, sest, nagu me ju teame, on ülimaitsvad toidud pungil just rasvast, suhkrust, süsivesikutest ja soolast, mitte valgust.
Nii et rohkem valku tarbides peab olema oma päevase energiakrediidi (kaalulangetajal keskmiselt 1500 kcal päevas) planeerimisega eriti osav!
Kes võtab eesmärgi tarbida iga toidukorraga 0,3-0,4 grammi valku kg kehakaalu kohta, sellel on hea arvestada ja küsida endalt “Kas ma seal bistroos käies saan selle kätte või lähen kombineerin toidupoest endale kõhtu täitva ja pikalt kõhtu täis hoidva lõunasöögi?”
Talis Tobreluts