8 teadus- ja kogemuspõhist nippi isude ohjamiseks

Mõnel on keerulisem isusid ohjata, teisel jällegi lihtsam, sest loodus on andnud meile erineva toidutungi. Kuidas aga isudega toime tulla, saad siit lugeda.

1. Aktsepteeri oma tundeid seoses isudega

Isud on igati normaalne tunne. Ma ei tea kedagi, kellel poleks olnud isusid. Ühel on neid lihtsalt vähem, teisel rohkem. Kuidas sa aga käitud, sõltub sinust.

Oluline on vahet teha, kas kõht on päriselt tühi ja keha vajab oma välja teenitud 2000 kilokalorit energiat päevas või on tegemist isuga.

Kui oled ära söönud maitsva toidu ja kõht on küll täis, aga endiselt tahaks midagi, n-ö isutab millegi järgi, siis küllap on tegemist isuga. See aga võib viia olukorrani, kus sa tarbid pidevalt rohkem energiat kui keha vajab ning sa hakkad koguma liigset keharasva.

Või siis on sul eesmärk kaalust alla saada, aga et sul on pidevalt isud, millega sa pole tegelenud, panevad sind tarbima rohkem kaloreid kui oled planeerinud ja seetõttu kaal ei lange ning sinul tekib mõte käega lüüa.

Mida ma olen mitmele oma mentiile (juhendatavale) soovitanud, on kirjutada üles tunded, mõtted, keskkond seoses isudega. Nii õpid sa märkama isudega seonduvat ja selle pealt on võimalik teha otsuseid, mis lähtuvad sinu väärtustest, sinu eesmärgist!

Stress, igavus ja depressioon on peamised emotsioonid, mis seostuvad suurema sisse söödud kalorite hulgaga.

2 Vähenda ülimaitsvate toitude ja jookide tarbimist

See pole muidugi ilmselt mingi üllatus, et kaalulangetuse ajal on oluline vähendada toite, milles on palju rasva, suhkrut, soola ja süsivesikuid.

Need kõik moodustavad koosluse, mida on ülimalt lihtne üle süüa. Ja see pole juhus. Ülimaitsvad toidud on just loodud selleks, et panna sind rohkem sööma.

Toiduainetööstus on ju suur äri. Sinul tuleb aga selles keskkonnas hakkama saada, kui ei soovi koguda kehale liigset keharasva, mis on suur terviserisk hoolimata vanusest.

Burger, kartulikrõpsud, friteeritud kana, peekon, juust, salaami, kook, jäätis, šokolaad, kringel, popkorn, küpsised. Püüa neid süüa võimalikult harva.

Kuidas seda aga teha? Teades, et keskkond on meie suurim mõjutaja, siis esimene soovitus on kindlasti mitte osta neid endale koju. Ning kui need on juba keskkonnas, siis peita ära.

Selge on see, et sõbrale külla minnes ei hakka tema kommikausse ja muud ülimaitsvat ära peitma. Ning kui probleemi pole, ei pea seda ka lahendama. Kui aga ikka sööd ja jood liiga tihti kõrge kaloraažiga tooteid, mistõttu sa ei jõua eesmärgini, siis on oluline tegutseda.

Kahjuks pole siin artiklis lihtsalt võimalik kõiki olukordi ära katta. Oluline on säilitada suhtumine, kus sa märkad ja otsid vajadusel lahendusi.

3. Proovi jätta toidukorra energiatiheduseks alla 1,75 kcal / g

Kui kurgi energiatihedus on 0,15 kcal / g, siis pekaanipähkli energiatihedus 7,26 kcal / g. Lihtsustatult tähendab see seda, kui palju kaloreid sa ühe grammi kohta tarbid.

Toidupakenditel on märgitud kalorid 100 grammi kohta. Kui pealkirjas toodud selles kontekstis lahti kirjutada, siis on soovitus jätta toidukorra tihedas alla 175 kalori 100 grammi kohta.

See tähendab omakorda, et toidus võib olla koostisosasid, mis on kõrgema energiatihedusega, aga enamik on siiski madalama väärtusega.

Praktikas tähendab see aga seda, et paljude valmistoitude puhul on seda keeruline tagada. Näiteks, kui sa tahad süüa lihapalle tihedusega 2,8 kcal / g kohta, siis kogu toidukorra energiatiheduse alla toomiseks pead midagi juurde võtma, soovituslikult köögivilju.

Sest kui sa valad selle kõik veel ketšupiga üle ja võtad kõrvale makarone, siis on lihtne süüa täis pool päevasest energiavajadusest ühe toidukorraga. Kui sa aga oled sellest teadlik ja arvestad, et sööd enne ja pärast kergemalt ning päevane energiakogus lähtub eesmärgist, siis pole ju probleemi.

4. Söö toite, mis vajab rohkem närimist

See pole küll toit, aga siia sobib minu arust joodavate kalorite näide – 2-liitrine Coca-Cola annab üle 50% kaalulangetaja päevasest kaloraažist. Ka alkohol annab energiat, sealhulgas viin.

Viinaga on aga huvitav seos – ma olen kokku puutunud väga intelligentsete inimestega, kes väidavad, et viin ei anna kalorit, seda võib juua. Ma ei ole seni veel jälile saanud, kustkohast sellised väited alguse saavad. Kas sellest, et see on läbipaistev nagu vesi, teevad inimesed ise järelduse?

3 pitsi viina on umbes 300 kalorit. Nagu McDonaldsi juustuburger. Kokku teeb see kõik 600 kalorit, mis on 30% kaalulangetaja päevasest kalorieelarvest.

Kui tulla aga tagasi toidu näidete juurde, siis rohkem närimist vajava toidu puhul tarbitakse lausa 33% vähem kaloreid. Kui sellist puudujääki on võimalik pidada nädalaid, siis ühe kuuga võtab see inimene alla 2,5 kg ja aastaga 30 kg, mis on väga hea tulemus.

Piisavalt kiire, aga mitte liiga kiire, et see paneks ohtu kaalu säilitamise tõenäosuse.

Kui mul on kõht tühi ja ei suuda seda enam kannatada, aga näiteks toidukorrani on veel aega, siis võtan paki porgandeid ja närin need ära. Porgandit on keeruline otse alla neelata. Olen proovinud, aga ei ole õnnestunud. Seega tuleb ausalt närida, mis võtab aega.

Kõht hakkab vaikselt täituma madala energiatihedusega toiduga ja nälg hakkab taanduma, mis tähendab seda, et õhtul ei söö ma üle.

5. Söö aeglaselt

See langeb eelmise punktida kokku. Teadlased jaotasid inimesest kahte gruppi, kus ühed pidid sööma 600-kalorilise toidukorra 6 minutiga ja teised 24 minutiga.

Kes sõid kiiremini, need hindasid toitu rohkem nauditavaks ja rahuldustpakkuvamaks. Otseloomulikult, kes tahaks rahulikult süüa, kui oled harjunud toitu alla kugistama!

Aga kaks tundi hiljem hindasid aeglasemalt söönud inimesed suuremad täiskõhutunnet ja suutsid tagantjärele hinnata edukamalt portsjoni suurust.

3 tundi pärast toidukorda sõid aeglaselt söövad inimesed 25% vähem energiat snäkkidest, mis neile katse käigus ette anti.

6. Söö piisavalt valku

Seda on raske vähe rõhutada, kuigi paljudel minu mentiidel on ilmselt juba kõrini küsimusest “Kuidas sul valgu tarbimise läheb?”

Ometi on teada, et pigem rohkem kui vähem valku aitab hoida kõhtu kauem täis, aga ka säilitada lihaseid, mis kulutavad energiat ka puhkeolekus. See kõik teeb kaalu säilitamise lihtsamaks.

Soovitus on süüa iga toidukorraga 0,3-0,4 grammi valku kg kehakaalu kohta. Seega, 100 kg kaaluv inimene tarbib ideaalis 30-40 grammi valku iga toidukorraga.

Paljud ütlevad “See on võimatu!” No muidugi on see võimatu, kui ollakse harjunud sööma palju rasvu ja süsivesikuid, mille tõttu inimesele liigne tervist rööviv keharasv ladestus.

Aga näiteks pool topsi ehk umbes 150 grammi kodujuustu annab 22 grammi valku. Kui inimesed paneksid energia “kuidas ei saa” asemele “kuidas saab”, siis küll “See on võimatu!” muutuks võimalikuks.

7. Söö rohkelt kiudaineid

Ka see ei tohiks olla üllatus, et on vaja süüa kiudaineid. Keskmiselt vajab iga täiskasvanu päevas 28 grammi kiudaineid.

Kiudainete tarbimine ja kaalulangus ning hilisem säilitamine on tihedalt seotud. Põhjus on lihtne: kiudainete tarbimine aitab hoida kõhtu kauem täis ja seeläbi on võimalik tõhusamalt kontrollida päevase energiakrediidi kasutamist (süüa vähem kaloreid).

Mäletan, kui panin ühe harjumusi kujundava väljakutse ülesandeks “Söö päevas piisavalt kiudaineid” ja kui selle hetkeni olid inimesed võtnud minu soovitusi üsna leigelt, siis punktide saamise ja teistest parem olemise nimel hakati kohe tuletama meelde allikaid, kust saab kiudaineid.

Nii sain esimestel väljakutse toimumise nädalatel mossis nägusid “Hakkasin leivast kiudaineid kokku ajama, aga päevase kalorite lagi tuli enne ette”.

Põnev oli vaadelda, kuidas “kiudaineallikas” oli inimestel meelde jäänud leivapakenditelt. Küll aga on seal probleem – kui ühes leivaviilus on 2 grammi kiudaineid ja 100 kalorit, siis päevase kiudainevajaduse täitmiseks ainult leivast tuleks panna mängu 1400 kalorit. Kaalulangetaja keskmine vajadus on aga 1500, nii et 100 kalorit oleks lausa üle jäänud.

Siis arutasime aga läbi ja väljakutses osalejad tormasid puu- ja köögivilju sööma. Need on heas mõttes energiahõredad, andes nii kiudaineid kui ka vitamiine ja mineraale.

8. Söö tähelepanelikult ja väldi segajaid

Kui ma käin kohvikutes või restoranides, siis on rohkelt inimesi, kes söövad, samal ajal pilk ja mõte arvutis või mobiilis. See on suurepärane vundament ülesöömisele.

Need, keda segatakse söömise ajal, söövad rohkem. Kõlab loogiliselt, eksole!?

Olen isegi tajunud, et vaatan midagi ja söön samal ajan ning siis avastan, et toit sai otsa. Aga ma ei mäletanudki, mida ma üldse sõin: milline oli maitse, lõhn, tekstuur.

Seetõttu, et mul oli külmkapis veel sama toitu, sõin veel. Ning tänu sellele tarbisin ka rohkem kaloreid. Nüüd, kui pole probleemi ja kalorite varu on olemas, miks mitte!

Aga kui see paneb inimese sööma liiga palju, mis tähendab, et ta ületab päevase normi ja see on harjumus (süüa ja vaadata telerit samal ajal), siis see võib kas peatada kaalulanguse või mis veel hullem – panna kaalu tõusma liigse keharasva arvelt.

Allikad:
Acceptance and Commitment Therapy for weight control: Model, evidence, and future directions
Ad libitum meal energy intake is positively influenced by energy density, eating rate and hyper-palatable food across four dietary patterns
Relationship between Emotional Eating, Consumption of Hyperpalatable Energy-Dense Foods, and Indicators of Nutritional Status: A Systematic Review
Time to revisit the passive overconsumption hypothesis? Humans show sensitivity to calories in energy-rich meals
Speed limits: the effects of industrial food processing and food texture on daily energy intake and eating behaviour in healthy adults
Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate
Dietary protein, weight loss, and weight maintenance
Health benefits of dietary fiber
Effects of distraction on the development of satiety

Talis Tobreluts